En rund, fast bagdel har flere fordele – også sundhedsmæssigt. Ballemusklerne indgår i et stort muskelsamarbejde om at holde kroppen oprejst, stabil og i balance, for eksempel når vi går eller løber.

Men især den store ballemuskel kan blive ‘doven’, hvis den bliver brugt for lidt eller for ensidigt, fortæller fysioterapeut og masterinstruktør i FysioPilates Marianne Nørup, der også er redaktør for magasinet Krop+fysik.

Læs også: Smerter i nakke, skuldre og arme: Disse øvelser vil hjælpe dig

“Ballemusklen kan blive inaktiv eller sætte ind for sent. Så tager andre muskler over, for eksempel de lange rygstrækkermuskler. Det kan give en dårlig belastning af lænden. Med tiden får vi svært ved at aktivere ballerne, og så spænder vi rygmuskler eller hasemuskler før vores ballemuskler,” forklarer hun.

Få kontakt til ballemusklerne

Træning er løsningen, men først må man sikre sig, at man kan få kontakt til ballemusklerne og spænde dem korrekt.

“Hvis du bare træner løs, risikerer du at komme til at træne de rygmuskler eller hasemuskler, som i forvejen er overaktive, mens selve ballerne forbliver inaktive. Og det gør blot ubalancen værre,” siger Marianne Nørup.

Læs også: Smerter i ben og knæ: Lav disse 4 øvelser

Hun opfordrer derfor til at lave øvelser for dovne baller som en start og derefter langsomt optrappe træningen. 

4 tips: Sådan træner du dovne baller

1. Spænd kun ballen

• Lig på maven med højre hånd på højre balle. Forsøg at spænde højre ballemuskel. Hvis din hasemuskel eller dine ydre rygmuskler bliver aktive før din ballemuskel, har du dovne baller. Få en hjælper til at se og mærke efter – det kan være svært at mærke det selv. 
• Øv dig på én side ad gangen. Træk vejret frit imens.
• Målet er, at du kan spænde ballemusklen, uden at hasemusklen eller den ydre rygmuskel spænder samtidig.

Først når du kan i begge sider, går du videre til næste øvelse.

2. Lidt hårdere

• Lig på maven med højre hånd på højre balle.
• Bøj benet, så foden peger mod loftet. Spænd højre ballemuskel og løft benet let op fra underlaget. Dine ballemuskler skal spænde sig før dine haser, og dine rygmuskler skal ikke være spændte.

3. Endnu hårdere

• Prøv samme øvelse, men med strakt ben.
• Er du stram på forsiden, kan du eventuelt lægge en pude under hofterne.
• Tag tre sæt 10-12 gentagelser. Træn tre gange om ugen.

4. Squat

• Når du kan aktivere balle - musklerne, uden at haser og rygmuskler følger med, kan du træne videre med squats.
• Stå med en hoftebredde mellem fødderne, tæerne peger lige frem. Knib sammen i bækkenbunden.
• Lav en rolig, dyb knæbøjning til cirka 90 grader. Skub bagdelen så langt bagud, du kan – som hvis du satte dig på en stol.
• Når du fører kroppen op, så brug ballerne aktivt. Helt oppe kan du slippe i bækkenbunden.
• Knæene skal altid pege i samme retning som fødderne.
• Sværere: Tag en rygsæk på, eller træn på ujævnt underlag.
• Tag tre sæt a 10-12 gentagelser. Træn tre gange om ugen.

Kilde: krop-fysik.dk